chạy 5km đầu tiên dễ dàng
  • Page Views 3840

Làm sao để đạt 5km trong lần chạy marathon đầu tiên – Phạm Thành Long

Rate this post

Nắm được kỹ thuật chạy cơ bản, bạn có thể đạt 5km dễ dàng trong lần chạy đầu tiên mà không chấn thương hay mệt mỏi gì. Hãy chuẩn bị cho mình một đôi giày chạy tốt để có thể luyện kỹ thuật chạy đúng cách cùng Phạm Thành Long.  

1. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách cùng Phạm Thành Long

Để có kỹ thuật chạy đúng bạn cần nắm rõ 2 điều:

  • Điều quan trọng nhất trong kỹ thuật chạy này là cần nghiêng người về phía trước để cho trọng tâm của chúng ta hướng về phía trước. Đảm bảo rằng trọng tâm cơ thể nằm trước điểm tiếp xúc chạm đất của bàn chân trước. Khi nghiêng người về phía trước sống lưng vẫn phải thẳng, tránh còng hay gập lưng dẫn đến sai kỹ thuật.
  • Điều quan trọng thứ hai là cần đảm bảo khi tiếp xúc sẽ chạm đất bằng nửa ngoài phía trước bàn chân. Đây là điều quan trọng giúp bạn giảm được các chấn thương liên quan cơ và khớp. Và giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn trong từng bước chạy.

chạy 5km đầu tiên dễ dàng

Để luyện tập theo cách chạy này bạn cần có thời gian. Hãy cứ để ý bước chân của mình, nếu cảm thấy chạy sai cách, hãy dừng lại một chút rồi luyện tập tiếp. Hãy nhớ rằng, chạy bộ cũng có thể giúp bạn giảm cân đáng kể.

Bạn cũng cần để ý rằng khi chạy bộ đường dài, bạn cần có thời gian để cho cơ bắp được hồi phục. Vì vậy không nên chạy quá mức trong lần chạy đầu tiên bởi nó sẽ khiến cơ bị giãn quá mức khiên bạn không còn đủ khả năng để chạy vào ngày hôm sau.

Hãy áp dụng kỹ thuật chạy trên, chắc chắn là bạn sẽ có thể chinh phục 5km chạy ngong lành.

2. Những điều cần biết khi tham gia chạy cự ly 5km

Hãy tham khảo kinh nghiệm dưới đây để có được thành tích chạy 5km hiệu quả nhất không chấn thương trong lần đầu tiên:

chạy 5km đầu tiên dễ dàng

  • Nhớ không tham gia bất cứ hoạt động thể thao nào khác trước ngày thi đấu để tránh chấn thương bất ngờ có thể xảy ra.
  • Trong suốt tuần chuẩn bị cuộc thi, bạn nên giảm chế độ tập luyện của mình xuống để thư giãn đôi chân và chuẩn bị đôi bàn chân khỏe mạnh cứng cáp nhất để tham gia cuộc đua. Trước 2 ngày thi bạn nên ngưng tập chạy phức tạp, chỉ nên chạy nhẹ nhàng để đảm bảo xương khớp ổn định. Trước cuộc thi chạy một ngày, bạn có thể tập chạy nhẹ nhàng trong 20 phút để cử động linh hoạt và vận dụng kỹ thuật chạy tốt nhất vào trong cuộc thi.
  • Nhớ bổ sung năng lượng trước khi tham gia cuộc thi chạy. Đảm bảo ăn đúng thực đơn chuẩn cho người luyệt tập chạy. Không ăn thức ăn khác, tránh gây hại cho cơ. Bạn có thể ăn đơn giản như ngũ cốc, trái cây, bơ, đậu phộng, bánh mì. Bạn nên tập trung vào những đồ ăn giàu năng lượng và dễ tiêu hóa. Ngoài ra thì đừng quên bổ sung muối và hàm lượng nước cần thiết.
  • Hãy đến sớm trước vào hôm diễn ra cuộc thi để có thể chuẩn bị mọi thứ tốt nhất. Hãy chuẩn bị tinh thần và mọi thứ sẵn sàng để tâm lý ổn định nhất khi tham gia chạy 5km.
  • Nhớ khởi động thật kỹ trước khi vào thi. Hãy khởi động trước thời gian thi 25 phút, thực hiện chạy bộ thật nhẹ nhàng, giãn cơ bắp.
  • Khi chạy, bạn nên chọn vị tri ở giữa sẽ phù hợp với người mới chạy. Đây là vị trí ann toàn và cũng là vị trí giúp bạn có được chặng đường chạy tốt hơn.
  • Ở những km đầu tiên, bạn hãy chạy với tốc độ nhanh ổn định để giữ sức cho đợt về đích. Mọi người thường có xu hướng chạy rất nhanh ở những chặng đường đầu tiên. Tuy nhiên sau đó rất dễ bị xuống sức. Hãy chạy và duy trì phong độ của mình và tăng tốc khi về đích, bạn sẽ chinh phục 5km dễ dàng.

3. Một số lưu ý khi tập chạy 5km đầu tiên

  • Khoảng 2h trước buổi tập, bạn nên nạp vào cơ thể một chút năng lượng để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể khiến bạn nhụt chí, không có đủ sức lực để chạy.
  • Trước khi vào bài tập chạy, bao giờ bạn cũng phải khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ để khi chạy các cơ, khớp linh hoạt, tránh xảy ra chấn thương hay buổi tập chạy không hiệu quả. Đây là bước khởi động cơ bản không thể bỏ qua khi tập chạy ngắn hay chạy dài.
  • Sau khi chạy, cơ thể tiết ra rất nhiều mồ hôi vì vậy bạn nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy. Việc cấp nước kịp thời sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và hồi sức rất nhanh. Bạn có thể cho vào nước một vài hạt muối để uống sẽ rất tốt.
  • Bạn có thể kết hợp luyện tập các môn thể thao khác mà bạn thích: như bơi, đạp xe, gym để tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai…

chạy 5km đầu tiên dễ dàng

Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ mang đến thông tin hữu ích cho bạn khi tham gia bộ môn thể thao chạy bộ. Chúc bạn thành công!

 

Share This Article

Sự nguy hiểm khủng khiếp của tiếng ồn và giải pháp đề suất

Next Story »

8 điều nên biết khi đi du lịch Hàn Quốc cực hữu ích

Leave a comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Featured Posts

  • tư vấn mua gối chữ u kê cổ và gối chữ u bà bầu

    [Kinh nghiệm] Mua gối chữ u kê cổ và Gối chữ u bà bầu tốt nhất

    3 tháng ago

    4.3 (86.52%) 46 votes Làm thế nào để trở thành khách hàng thông thái ? Làm thế nào để mua được gối chữ u tốt nhất ? ...

    Read More
  • thảm picnic

    [Tư vấn] Mua thảm picnic dã ngoại loại nào tốt nhất hiện nay

    3 tháng ago

    4.3 (86.88%) 32 votes Thảm picnic là một trong những vật dụng không thể thiếu trong bữa ăn uống khi đi cắm trại. Và việc lựa chọn ...

    Read More
  • túi ngủ đôi cho 2 người naturehike

    Túi ngủ văn phòng – du lịch dã ngoại và Tư vấn mua túi ngủ tốt nhất

    4 tháng ago

    4.3 (85.24%) 42 votes Túi ngủ hiện nay là sản phẩm rất là phổ biến, nào là túi ngủ văn phòng, túi ngủ du lịch dã ngoại, ...

    Read More
  • lều du lịch kazmi

    Lều cắm trại và tư vấn mua lều du lịch dã ngoại tốt nhất

    4 tháng ago

    4.3 (86.88%) 32 votes Bạn đang muốn mua lều cắm trại để đi du lịch, dã ngoại đúng không. Mình cũng có chút kinh nghiệm trong việc ...

    Read More
  • kinh nghiệm du lịch hàn quốc

    Kinh nghiệm du lịch Hàn Quốc từ A tới Z: Giá tour, thủ tục để đi?

    4 tháng ago

    4.3 (86.67%) 24 votes Cùng Belarus chia sẻ với bạn kinh nghiệm đi du lịch Hàn Quốc từ A tới Z nhé. Tham khảo để có chuyến ...

    Read More
  • Read More

    More